ベッドでのスマホ、やめられない？ それ、不安の原因かも
一日の終わりに、ベッドに入ってからついスマートフォンを眺めてしまう…。
SNSをチェックしたり、動画を見たり、ニュースを読んだり。
リラックスしているつもりが、気づけば目が冴えてしまったり、なんだか余計に不安な気持ちになったりしていませんか？
「寝る前スマホ」は、私たちの睡眠の質や心の状態に、思った以上の影響を与えているかもしれません。
この記事では、寝る前のスマホがなぜ不安を増幅させやすいのか、その理由を少し専門的な視点も交えて解説し、そして、スマホの代わりに試したい、心を落ち着ける夜の習慣について、より具体的にご紹介します。
なぜ「寝る前スマホ」は良くないと言われるの？
便利で手放せないスマートフォンですが、寝る前に使うことには、心と体にいくつかの影響があることが指摘されています。
ブルーライトによる睡眠への影響
スマホ画面の光に含まれるブルーライトは、睡眠を促すホルモンである**「メラトニン」の分泌を抑制し、私たちの「体内時計（サーカディアンリズム）」**を乱すと言われています。
これにより、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。
脳の覚醒・興奮
SNSの通知、次々と流れてくる情報、面白い動画などは、脳を覚醒させ、活動モードである**「交感神経」**を優位にしてしまいます。
心身をリラックスモード（副交感神経優位）に切り替えたい就寝前には、逆効果となり、不安や考え事が頭から離れなくなることも。
意図しない情報による心理的影響
夜は心がデリケートになりやすい時間帯です。
SNSなどで、意図せずネガティブなニュースや、他人と自分を比較してしまうような投稿に触れてしまい、気分が落ち込んだり、不安が増幅されたりすることもあります。
情報過多が心の負担になるのです。
リラックス時間の喪失
「少しだけ」のつもりが、気づけば長時間スマホを見てしまい、本来、心を休めたり睡眠をとったりするべき貴重な時間を奪ってしまうことも少なくありません。
不安な夜におすすめの「スマホを使わない」過ごし方
「分かってはいるけど、スマホがないと手持ち無沙汰で…」と感じるかもしれませんね。
ここでは、スマホの代わりに試せる、リラックスにつながる夜の過ごし方をご紹介します。
「これをやらなきゃ」と義務にせず、心地よさそうだと感じるものを選んでみてください。
1. 温かい飲み物で、ほっと一息
カフェインの入っていないハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）や、ホットミルク、白湯などを、ゆっくりと味わってみましょう。
体が内側からじんわりと温まるのを感じて、深い呼吸を意識すると、心も体もリラックスモードに入りやすくなります。
湯気や香りも楽しんでみてください。
2. 穏やかな気持ちになれる読書
刺激の強い内容や、仕事関連の本は避け、心が落ち着くような小説やエッセイ、詩集などを手に取ってみてはどうでしょうか。
スマホやタブレットではなく、紙のページをめくる感触や、物語の世界に静かに浸る感覚は、デジタルにはない安らぎを与えてくれるかもしれません。
柔らかな間接照明の下で読むと、さらにリラックス効果が高まります。
眠気を感じたら、無理せず本を閉じて休みましょう。
3. 耳からリラックス（音楽・音声コンテンツ）
ヒーリングミュージックや、自然の音（雨音、波の音など）、あるいは静かなクラシック音楽などを小さな音量で流すのも良いでしょう。
画面を見ずに楽しめるポッドキャストやオーディオブックなどもおすすめです。
耳から入る穏やかな情報に、心をゆだねてみましょう。
目を閉じて聞いていると、音の世界に包まれるような感覚で、思考が静まっていくのを感じられるかもしれません。
眠りを誘うような、穏やかな内容のものを選ぶのがポイントです。
4. 軽いストレッチや瞑想で心身をほぐす
激しい運動は寝る前には向きませんが、ゆっくりとしたストレッチで体のこわばりをほぐしたり、簡単な瞑想（呼吸に意識を向ける、体の感覚に注意を払うなど）で心を静めたりするのは、質の高い睡眠への良い導入になります。
布団の上でできる簡単なもので十分です。
体の緊張がゆっくりと解けていくのを感じたり、静かな呼吸に集中したりする時間を数分持つだけでも、「今ここ」に意識が戻り、心が落ち着くのを実感できるでしょう。
5. 眠りを誘う空間づくり
寝室の照明を、暖色系の優しい光の間接照明に変えたり、明るさを落としたりするだけでも、リラックス効果が高まります。
ラベンダーやカモミールなど、自分が「心地よい」と感じる自然な香りのアロマをほんのり香らせたり、肌触りの良い寝具を選んだりするのもおすすめです。
視覚、嗅覚、触覚など、五感でリラックスを感じられる空間を意識してみましょう。
安心できる空間は、穏やかな眠りへと誘ってくれます。
寝る前の過ごし方を変えて、穏やかな夜を
ついついやってしまう「寝る前スマホ」。
しかし、それが睡眠の質を下げたり、不安な気持ちを増幅させたりする一因になっている可能性もあります。
スマホから少し距離を置いて、温かい飲み物を飲んだり、本を読んだり、音楽を聴いたり…。
そんな穏やかな時間を持つことが、心を落ち着かせ、より良い眠りに繋がるかもしれません。
完璧にやろうとせず、まずは一つでも、試せそうなことから始めてみませんか？
心地よいと感じる習慣が、きっとあなたの穏やかな夜を取り戻す手助けになるはずです。
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